在宅ワークは体へのダメージが大きい(涙)

『コロナで在宅ワークが増えて、通勤のストレスはなくなりましたが、長時間のパソコン作業でからだがガチガチです(涙)』

レッスンにいらして開口一番、肩こりを訴える方も。

作業環境も十分でないし、会社だったなんだかんだで席を立つこともあるれど、自宅だど

ほんっとに狭いエリアしか動きません。

コロナの予防にはなっても、からだ全体へのダメージを考えるとかなりなものです。

毎日のレッスンで一緒にからだを動かす私でさえ、デスクワークでの固まった姿勢は疲れます。

でも、からだのプロですから、手放しで辛い辛いと嘆いてはいません(きっぱり!)

私なりに気をつけ、肩こりの予防になる方法を伝授します。

 

どうして肩って凝るんだろう?

その前に、どうして肩が凝るのか?をざっくり説明しますと

『背骨の上に頭がのっていないから』です。

本来、背骨の延長線上に首があって、その上に頭があれば、背中と首で重たい頭を

支えることができるのですが、パソコンやスマホで姿勢が前のめりになると

背骨よりも前に首が出るんですね。

そうすると、本来は頭を支える役割でない筋肉たちががんばるのですが、頭を支える用に頑丈な仕様になっていないので、疲れ切ってしまうのです。

ものすごくざっくりですが、そんなイメージです。

とはいっても、自分で背骨に頭が乗ってるか?は意識しにくいです。

代わりに、

・あごをひく

目安は、げんこつ(横向き)を軽くあごと胸で挟んだくらいです。

・耳と肩の距離をあける(肩を下げる)

下げられるとところまで思いっきりさげます。

・胸を開く

肩の後ろに引こうとすると、腰を反ることがあるので、肩甲骨の内側同士を

寄せるイメージです。

これらの3つは意識しやすいでしょうか?

3つ同時に意識できれば素晴らしいですが、どれか一つを意識するだけでも連鎖的に他の2つも少し修正ができます。

 

座骨の感覚がすごく大事です

さて、背骨に頭がのっかるようにするために、絶対に意識するのは、座骨の上にまっすぐ座ることです。

座骨って、手のひらを上にして座ったときに、ごつっつと当たる大きな骨です。

この上に左右偏らず、まっすぐに座ると、自動的に背骨が正しい位置にきて、首が前にでているかどうかがわかりやすくなるんです。

でも、座骨の感覚が鈍くなっていることもあるので、まっすぐ座っているかどうかわかりにくいときは下記の方法を試してみてください。

1.タオルをくるくる巻いて、横向きに置き、座骨をタオルにあてて1分くらい座ります。

(こうすると、座骨の感覚がはっきりします)

2.左右の座骨に交互に乗っかるように、からだを揺らします。

3.次に座骨を起点に前後にゆれます。

4.もう一度まっすぐを確認する

 

私が気をつけている5つのこと

ゆらトレ 選ばれる理由

さて、座骨の感覚がわかったところで、ようやく私が気を付けていることに入ります(前置き、長すぎましたかね??)

  • 作業環境の整備

 デスクトップの場合、そのままだと視線が下に下がり、首が前に出てしまいます。

なので、高さを調整する台を置いて、画面の位置に視線を合わせるのはマストです!!

(これをやらないで、肩こりはぜーったいに予防できませんっ!!)

  • 座ったときの足の位置です。

意外に見落としがちなのが、椅子に座ったときの足の位置です。

両足が地面にしっかりと着いていること。

海外のダイニングチェアはおおむね座高が高く、足がぶらぶらすることがあります。

その時は、台を足元におきます。

足がぶらぶらすると、上半身も安定しないのです。

そして、膝の角度は90度にします。

狭いと上半身が前に出て、腰が反り、つられて首も前にでます。(鼠径部がつまって、足がむくみやすくもなる上に太くなるので、要注意です。)

広すぎると背もたれに寄りかかりたくなり、骨盤が後ろに倒れ、背骨が丸くなり、首だけが前にでます。(お尻がつぶれ、垂れます、こちらも要注意。)

  • あごの下にげんこつを入れる

時々、あごの下にげんこつを横向きでいれて、軽くあごで挟みます。

首が前にでない、目安になります。

  • こまめなストレッチ

からだが固まってきたなと思ったら、すぐに動かします。

仕事がのってくると、休憩を忘れがちなりますよね。

これはもう、意識して時間を決めるか、タイマーかけるかですね。

ストレッチする箇所は

 お尻

 立ってしゃがんでを繰り返します。5回くらい。

 背中

背中は伸びて、丸めて、ねじることができるので、全方向に動かします。

 肩甲骨回り

肩甲骨の間がびろーんと伸びて凝るので、縮めます。

肘を背中中央にむかって寄せますが、肘の力ではなく、肩甲骨の力で寄せるイメージで。

 首

首の両側から手を添えて、首と頭の付け根をだけを動かすイメージで小さくうなずきます。

前に出た首の位置が修正されます。

  • 深呼吸

口笛をふくみたいな口の形で、ふーっと息を吐ききります。

吐く前に吸わないことがポイントです。

吐ききったら5秒とめて、お腹を膨らませるように息をすい、また吐きます。

これを5回くらい繰り返します。

固まった姿勢で背中が硬くなると、お腹の力が抜けて、腰を反りがちになるので、

背中とお腹の筋力のバランスで背骨を支えられるように修正します。

慣れれば、ここまでやるのに、5分とかかりません。

と、書くと『え?そこまでやるの??』と思われるかもしれませんが

やりなれるとあっという間だし、何より、肩こりひどくなると、集中力がなくなるし、からだがしんどいのはただただ嫌だから、やってます。

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