「鏡を見るたびに、あ、また猫背になってる」
「姿勢を正そうと思っても、すぐ猫背に戻ってしまう」
そんな風に感じることはありませんか？
特に40代になると、筋肉の柔軟性や代謝も少しずつ変わってきて、昔は気にならなかったコリや姿勢のクセが、慢性的な不調として現れやすくなります。
でも、忙しい毎日の中でわざわざストレッチの時間をとるのって、正直ちょっと面倒…。
そこで今回は、「何かをしながら」できる、スキマ時間のストレッチ5選をご紹介します。
猫背改善のストレッチ５選
1. 歯磨きしながら、胸ひらきストレッチ
猫背改善のカギは、背中より「胸」にあり。
スマホやパソコン作業で前に丸まった肩を開くだけで、呼吸がしやすくなり、自然と姿勢も整ってきます。
■やり方：
①歯磨き中に、壁に片手をつける（手のひらを壁につけて後ろに伸ばすように）
②肩甲骨を後ろに寄せるように意識しながら、30秒キープ
③反対側も同様に
ポイント： 肘を軽く曲げて、痛みがない範囲で。胸のストレッチは地味に効くので、毎日がコツ。
2. 電子レンジ待ちの肩甲骨ぐるぐる
冷凍ごはんを温めてる2分間。何もせずに待つだけじゃもったいない！
■やり方：
①両肩に指を置いて、肘で大きく円を描くように前まわし10回、後ろまわし10回
②肩甲骨を意識して「背中で動かす」感覚を持つ
ポイント： 息を止めないこと。じんわり温まってくるのが合図です。
3. テレビ見ながら「背中ピン」座り直し
ソファに沈みがちな背中を、ちょっとだけ意識変えて座るだけ。
■やり方：
①骨盤を立てて、座面に対して背筋を垂直に
②みぞおちのあたりを“前に引き上げる”ようにして深呼吸
③その姿勢のままドラマ1本見てみる
ポイント： 頑張りすぎず「脱力したまま姿勢を保つ」のが理想。1日数分でも続けると、体幹が目覚めてきます。
4. キッチンでふくらはぎストレッチ＋肩甲骨寄せ
料理中の立ち姿勢も、実は“姿勢改善タイム”にできます。
■やり方：
①片足を後ろに引き、ふくらはぎを伸ばす
②同時に、肘を後ろに引いて肩甲骨をグッと寄せる（胸を開く）
③左右交互に30秒ずつ
ポイント： 足のストレッチと上半身の意識をセットにすることで、全身が連動しやすくなります。
5. お風呂上がりの首ストレッチでリセット
一日の終わり、体が温まっているタイミングは、コリをほどく絶好のチャンス。
■やり方：
①タオルを使って頭の後ろにかけ、ゆっくり顎を引く
②首の後ろを伸ばすように20秒キープ
③側面も、タオルを使ってやさしく左右へ傾けてストレッチ
ポイント： ゴリゴリ動かさないこと。やさしく、深く伸ばしてみてください。
コツは、「完璧を目指さない」こと
40代は、仕事・家事・育児・介護と、なにかと「自分の時間」が後回しになりがち。
だからこそ、ストレッチも続けられる形で取り入れることが大切です。
・テレビの時間に1つ
・歯磨きの時間に1つ
・お風呂上がりに1つ
それくらいのペースでも、毎日少しずつの積み重ねが、猫背や肩こりの根っこに効いてきます。
もっと根本から変えていきたいあなたへ
「ながらストレッチだけじゃ、物足りないかも」
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