40代に入り、肩の動きが鈍くなったり、痛みで腕が上がらない…。それは「四十肩」のサインかもしれません。
でも、仕事も家事もやることいっぱい。じっくりケアする時間なんてない！という方も多いはず。
そんな女性たちに向けて、無理なく続けられるシンプルな対策をご紹介します。
「これ、やってるかも…」四十肩を悪化させる日常のクセ
忙しい毎日の中で、気づかぬうちに肩に負担をかけていること、意外と多いんです。
思い当たることがあれば、それが四十肩の予防や改善の第一歩になります。
① 片側ばかりに偏った使い方
② 買い物袋をいつも利き手だけで持つ
③ スマホを同じ手で長時間操作
④ カップやフライパンを片手で持ち続ける
⑤ 左右の使い方に偏りがあると、片側の肩に過剰な負担がかかります。
⑥ 高い位置での腕の動き
⑦洗濯物を干すとき、何度も腕を上に伸ばす
⑧ 棚の上から物を取ろうと背伸びする
⑨カーテンを閉めるとき手を大きく上に伸ばす
⑩ 四十肩では腕を上げる動作で痛みが出やすいため、特に注意が必要です。
⑪デスクワークで前のめり姿勢のまま数時間
⑫車の運転でハンドルを強く握り続ける
⑬ソファに寄りかかって長時間スマホ・テレビ
⑭無意識の力み・緊張
⑮ 電話やスマホを肩と首で挟んで使うクセ
⑯冷えて肩をすくめたまま動かない
このような「あるある動作」は、忙しい日常の中でついやってしまうものばかり。
でも、「気づく」だけでも、改善への大きな一歩です。
すぐできる！やさしいセルフケア（解剖学的アプローチ付き）
1. 温める：筋肉の血流を促す
肩の筋肉（とくに棘上筋・棘下筋などのローテーターカフ）は血流が乏しくなりがち。
蒸しタオルや入浴で温めると、血管が拡張し、炎症物質の代謝が促進されます。
★やり方：40℃前後のホットタオルを肩に5〜10分あてる
2. 肩回し： 肩をやさしく動かして、動かしやすく保つ
肩をぐるぐる回す動きは、関節包や滑液の循環を良くし、関節の「潤滑油」として働きます。硬くなった組織をほぐすには、無理なく動かすことが大切。
★やり方：手を肩に置いて、前後に5回ずつゆっくり回す
3. 壁スライド：肩甲骨の安定性アップ
肩を動かす際には、肩甲骨（けんこうこつ）と腕の骨（上腕骨）が連動します。
壁スライドは肩甲骨の可動性を取り戻し、動作の安定に繋がります。
★やり方：壁に手を当てて、腕を滑らせながらゆっくり上下させる（痛みのない範囲で）
まとめ：日常生活での小さな工夫から改善
四十肩は「いつの間にか痛くなった」「年齢のせいかな」と思いがちですが、日常の中でできる小さな工夫と意識で、十分にケア・予防が可能です。
まずは「気づく」こと、そして「無理なく続けられること」から始めてみませんか？
「もっと詳しく知りたい」「動きを動画で見ながら一緒にケアしたい」と感じた方へ、自宅でできる肩のセルフケア動画プログラムをご用意しました。解剖学に基づいた優しいエクササイズで、痛みを和らげるお手伝いをします。
動画で学べる！四十肩ケアプログラムはこちらです。
宮澤 理恵（みやざわ りえ）
＼女性限定・少人数制・自由が丘／
「自分にOKをだせるスタイル」と「ご機嫌な毎日」をつくるトレーニングリアル＆オンラインレッスンを通じて、3年以上の継続率90％超の信頼と変化を育んでいます。日々の気づきやセルフケアのヒントをＳＮＳで発信中。よかったらフォローしてしてください！
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